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Alimentación

Nutrición y Defensas

Con la pandemia de covid-19 no contamos con una vacuna, por lo cual la mejor estrategia es la  prevención. Mantener bien nuestras defensas es importante para estar mejor preparados.

Varios factores influyen en el sistema inmunitario, incluida la nutrición. La dieta occidental hoy en dia tiene exceso de calorías, pero es deficiente en nutrientes. Cuando pensamos en mejorar las defensas, muchas personas piensan que todo se reduce a aumentar la cantidad de Vitamina C.

Los nutrientes con la evidencia más fuerte de apoyo inmune son las vitaminas C y D y el zinc. Pero el sistema inmunitario necesita en realidad múltiples nutrientes, incluidas las vitaminas A, D, C, E, B6 y B12, ácido fólico, zinc, hierro, cobre, magnesio y selenio, que desempeñan funciones vitales en cada etapa de la respuesta inmune.

Los nutrientes tienen papeles centrales en cada etapa de la respuesta inmune.

Barrera fisica (piel, y mucosas del sistema respiratorio y gastrointestinal): contribuyen con su integridad las Vitaminas A, D, C, E, B6, B12, Acido Folico, Hierro y Zinc

1- Respuesta Inmune Innata (celular y quimica, actividad antimicrobiana) aquí son importantes las Vitaminas A, C, D y E, Hierro, Zinc, Cobre, Selenio, Magnesio.

2- Respuesta Inflamatoria (regulacion de la inflamación): colaboran las Vitaminas A, C, E, B6, Zinc, Hierro, Cobre, Selenio, Magnesio.

3- Respuesta Inmune Adaptativa (funcion de celulas T, produccion de anticuerpos, inmunidad mediada por celulas): son centrales las Vitaminas A, D, C, E, B6, B12, Acido Folico, Zinc, Hierro, Cobre, Selenio.

CONSEJOS PRACTICOS

- Tener una alimentación equilibrada evitando los excesos y hacer al menos 30 minutos diarios de ejercicio físico, respetar las horas de sueño reparador y hacer actividades para controlar el stress nos ayuda a tener una mejor salud y así tener mejores defensas.

- Incluir al menos 5 porciones diarias de Verduras y Frutas (ej. dos de verdura y tres de fruta) variando los colores y consumirlas crudas o apenas cocidas (salteadas o al vapor), no cortarlas con excesiva anticipación y añadirlas al agua de hervir justo cuando entre en ebullición, y no antes.

- Incluir legumbres, frutos secos (crudos o tostados y sin sal, no mas de 20 gramos al día para cuidar el contenido en calorías), carnes magras (si es posible pescados de mar, aunque sea enlatados, por el contenido de acidos grasos omega 3), lacteos y huevos.

- Llevar una alimentacion saludable, realizar las cuatro comidas principales, movernos diariamente, respetar las horas de sueño y controlar las emociones y el stress es esencial para aumentar las defensas del organismo.

- Y recordá no pasar tanto tiempo sentado/a! Esta demostrado que es necesario, cada 30 minutos de estar sentado, levantarse y moverse por al menos 2 minutos.

- Estar mucho en casa puede llevarnos a comer de más en respuesta a la ansiedad, al aburrimiento y a las emociones negativas que podemos experimentar ante tanto flujo de información y al enorme cambio en los horarios habituales.

- Por eso es importante PROGRAMAR las compras (para no comprar en exceso ni salir a cada rato a comprar), la preparación de los alimentos, las actividades que vamos a hacer en el día, y tener en cuenta todo esto para cuidar nuestra salud, sin ganar peso.

Estos consejos son validos para todos, pero sobre todo para las personas con enfermedades cronicas como obesidad, diabetes, hipertensión, que son más vulnerables y que además deben continuar con los tratamientos, aun dentro de casa.

Fuente:

- Silvia Maggini, Adeline Pierre and Philip C. Calder. Immune Function and Micronutrient Requirements Change over the Life Course. Nutrients 2018

- Adrian F. Gombart , Adeline Pierre and Silvia Maggini. A Review of Micronutrients and the Immune Systemi–Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients 2020

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Marianela Ackermann